Cum să elimini zahărul din alimentaţie – 10 trucuri eficiente
Te-ai decis! Vrei să renunţi la zahăr şi nu ştii cum să faci tranziţia mai uşoară! În primul rând, trece în revistă, din nou, toate dezavantajele unui consum bogat în zahăr: risc mărit de diabet sau boli de inimă, colesterol crescut, depresie, îmbătrânire precoce, oboseală accentuată etc.
-
În al doilea rând, înarmează-te cu multă răbdare şi voinţă. Până la urmă, zahărul acţionează ca un drog în organism, ceea ce înseamnă că în primele zile/săptămâni nu îţi va fi tocmai uşor.
Tocmai de aceea, am întocmit o listă a trucurilor care te-ar putea ajuta în acest demers către o viaţă mai sănătoasă.
1). Nu trişa!
Odată ce ai decis să renunţi la zahăr, ţine minte că varianta “câte puţin, uneori, că nu strică” nu va face altceva decât să îţi hrănească acea dependenţă de care vorbeam mai sus. A doua zi, vei simţi şi mai acut nevoia de zahăr şi, astfel, va creşte riscul să abandonezi.
2). Nu te înfometa şi mănâncă mese bogate nutritiv
Nu te înfometa sau nu aştepta până într-acolo încât să ţi se facă foame. Dacă ai ghinionul de a fi încă la serviciu sau în drum spre casă, există riscul de a te opri şi de a-ţi cumpăra o gustare nesănătoasă. Chiar dacă nu e vorba de un desert, cum zahărul se ascunde şi în produsele fast-food, de exemplu, e foarte probabil ca apoi să simţi că nu mai poţi sta fără ceva dulce.
Aşadar, ia întotdeauna micul dejun, asigură-te că ai proteine la fiecare masă, mesele să fie, pe cât se poate, la ore fixe, şi optează pentru alimentele/fructele cu indice glicemic scăzut.
Toate astea îţi vor ţine sub control zahărul din sânge, energia şi binedispozitia vor fi la cote satisfăcătoare, iar tu nici nu vei apuca să te gândeşti la zahăr.
3). Uită de produsele “sugar free”
Deseori, alimentele “sugar free” sunt pline de aditivi sau îndulcitori artificiali care îţi vor creşte, de fapt, pofta de zahăr, dându-ţi şi alte efecte adverse, cum ar fi dureri de cap sau stomac, câteva kilograme în plus, depozitate, cel mai des, în jurul abdomenului (şi de aici alte probleme cum ar fi tulburările hormonale) etc.
Cea mai bună idee este să te concentrezi pe alimentele/mâncărurile tradiţionale, cu ingrediente simple, dar sigure.
4). Fii un mic detectiv şi fă-ţi researchul “ca la carte”
Dacă vrei să renunţi la zahar, va trebui să îţi aloci timp muncii de documentare. Ce înseamnă asta? Că ori de câte ori pleci la cumpărături va trebui să citeşti cu atenţie eticheta produselor (tocmai pentru a elimina riscurile menţionate mai sus). În plus, va trebui să scotoceşti ceva mai mult fie pe rafturi, fie prin magazinele online după alternative sănătoase.
5). Creşte cantitatea alimentelor/mâncărurile care îţi plac într-adevăr!
Pentru a uita de o pasiune, avem nevoie de o alta, nu? Aşadar, fă-ţi o listă a alimentelor/mâncărurile care îţi plac cu adevărat şi include-le în alimentaţia zilnică. Bineînţeles, acestea nu trebuie să conţină zahăr. Astfel, se va mai reduce şi din frustrarea aceea că nu mai poţi mânca “ceva dulce”.
6). Atenţie la sucuri naturale şi fructe!
Da, fructele sunt oricând de preferat unei prăjituri delicioase, însă şi aici depinde mult de context. De exemplu, un pahar de suc din fructe naturale conţine aceeaşi cantitate de zahăr ca un pahar de băutură acidulată, iar fructele uscate sunt şi ele foarte bogate în zahăr.
Fructele proaspete sunt altă poveste pentru că, datorită fibrelor şi conţinutului de apă, organismul nostru poate metaboliza fructoza. În schimb, lucrurile se complică în cazul sucurilor şi fructelor uscate.
Cel mai indicat ar fi să optezi pentru fructe proaspete, sărace în fructoză (fructe de pădure, kiwi etc.).
7). Suplimentează cu proteine şi grăsimi!
Ouă, brânză, unt, lactate (dar nu cele sărace în grăsimi pentru că, de obicei, acelea au zahăr adăugat), pui fără pieliţă, nuci, seminţe – toate pot fi soluţii ideale pentru mesele de după “renunţarea la zahăr”. Pofta de dulce, dar şi de alte alimente nesănătoase, va scădea drastic dacă ai grijă să suplimentezi cu astfel de produse.
8). Învaţă să găteşti condimentat!
“Ca sarea-n bucate” nu e doar un proverb sau o poveste, însă, astăzi, nici sarea nu mai e la fel de benefică cum credeam odată. Totuşi, reţine morala acestei zicale: cu cât mâncarea va fi mai aromată şi gustoasă, cu atât vei uita mai uşor de zahăr.
Aşadar, optează între rozmarin, nucşoară, cardamom, busuioc, scorţişoară şi jonglează cu ele ori de câte ori găteşti.
9). Nu elimina desertul!
Mulţi asociază zahărul cu desertul, aşa că se gândesc, frustraţi, că nici desert nu vor mai savura de aici înainte. Nimic mai fals pentru că îţi poţi prepara o groază de deserturi delicioase, dar şi sănătoase, fără zahăr: cereale cu iaurt şi fructe proaspete, o salată de fructe, o îngheţată “home made” – toate pot fi soluţii ideale, atâta doar că ar trebui să nu optezi ele chiar în fiecare zi, după fiecare masă, ci ceva mai rar.
10). Prepară-ţi singur sosurile!
Când renunţi la zahăr, ar trebui să renunţi la orice sos din comerţ pentru că mai toate sunt pline de zahăr adăugat. Pe lângă asta, nici nu sunt atât de sănătoase pe cât crezi. Aşadar, învaţă-te ca, de acum, să amesteci tu 2-3 linguri de bulion cu câteva frunze de dafin, cimbru şi busuioc pentru a complimenta gustul pastelor sau a altor preparate de acest fel.